sequenze - centroayurveda.it

	SHANK PRAKSHALANA successione Ogni movimento deve essere eseguito quattro volte da una parte e dell' altra e con un ritmo abbastanza rapido.
	PRIMO MOVIMENTO In piedi, gambe divaricate in mdo che i piedi paralleli fra loro, siano appena sporgenti rispetto alle anche, dita delle mani intrecciate e palme rivolte verso l' alto, tenere la schiena diritta e respirare normalmente per qualche respiro.
	SECONDO MOVIMENTO Si parte dalla posizione precedente, quindi inclinare il bsuto senza girarlo prima verso sinistra e subito dopo verso destra, quindi si ritorna a sinistra e poi a destra per un totale di quattro volte da una parte e dall' altra; l' esercizio va ripetuto velocemente in modo da risolverlo in circa 10 secondi. I movimenti fanno defluire acqua dallo stomaco all' inestino tenue.
	TERZO MOVIMENTO La posizione di partenza è sempre quella iniziale, si distende il braccio destro orizzontalemente e si flette il sinistro fino a toccare con il pollice l'inizio della clavicola destra, ruotando il tronco di novanta gradi tenere lo sguardo fisso sulla punta delle dita della mano destra, quindi ritornare al centro e ripetere l' esercizio a sinistra.
	QUARTO MOVIMENTO Per far proseguire l' acqua dall' intestino tenue al crasso, si esegue questa variante dell'asana di Bujangasana o del cobra. Ci si stende a terra, solo le dita dei piedi e le mani si lasciano appoggiate a reggere il peso del corpo, si solleva da terra tutto il corpo, quindi si voltano spalle e testa prima a destra poi rapidamente a sinistra, fino a fissare per un attimo prima il tallone destro e poi il tallone sinistro. Si ripete quattro volte per parte. VARIANTE IL QUARTO MOVIMENTO Se il quarto movimento incontrasse difficoltà significative nell' esecuzione, si può ricorrere a questa variante. seduti le gambe stese, si raccoglie il ginocchio sinistro con il piede sinistro a fianco del ginocchio destro, quindi si ruotano spalle e bacino in modo che la mano sinistra sia allineata con il trocno distanziata di circa 30cm dal trocno stesso, la testa volta indietro e la mano destra tocca il ginocchio destrao nella parte interna, il braccio destro steso ingloba il ginocchio sinistro al suo interno.
	QUINTO MOVIMENTO Accovacciati, i piedi circa 30 cm distanziati l' uno dall' altro, le cosce appoggiate sui talloni, le mani sulle ginocchia, ruotare il tronco poggiando il ginocchio sinistro a terra, dinanzi al piede destro, la mano destra spinge il ginocchio destro a terra, la mono sinistra spinge la coscia sinistra verso il centro in modo da comprimere l' addome, quindi si ripete l' esercio sulla gamba destra

	YOGA IN GRAVIDANZA La pratica dello Yoga, durante la gravidanza, consente alla donna di vivere a fondo la percezione del proprio corpo, dei suoi cambiamenti, interiori ed esteriori, e di vivere la mutazione del suo fisico con scioltezza, preparandosi al parto con la consapevolezza del respiro e delle parti del suo corpo che saranno chiamate a gestire quest’ ultima fase della gravidanza. L’ esercizio costante di pranayama e di asana, permette alla donna di conoscere il suo centro di gravità, che è sottoposto ad un costante spostamento, le consente di calibrare il respiro man mano che cresce il suo ventre, le consente di sentirsi padrona del suo corpo in mutazione costante, fino a quando si scatena il meccanismo di espulsione, ovvero il parto in tutte le sue fasi. Per prepararsi a quest’ ultima fase è importante imparare una serie di asana che predispongono il corpo alle spinte del travaglio, fino alla finale espulsione del feto ed è altrettanto importante imparare a contare sull’ appoggio del compagno, padre del bambino. Il bambino nella sua fase fetale è perfettamente in grado di ascoltare e percepire sensazioni; il lavoro che la madre fa con il corpo e con la respirazione, viene percepito dal bambino, che vivrà in armonia con il corpo della madre e con il mondo.

SALUTO AL SOLE
SURYA NAMASKARA

Namaskara in sanscrito significa saluto e in India ci si saluta guardandosi congiungendo le mani con le dita distese e inclinando appena il capo
Il gesto di congiungere le mani con le dita distese indica l' augurio di vedere il vostro interlocutore in pace con se stesso e con voi, nel pieno accordo del principio positivo, la mano destra, con quello negativo, la mano sinistra.

Surya è invece il sole.
Il saluto al sole non deve essere tuttavia inteso come un atto di adorazione verso l' astro del giorno.

Più semplicemente indica la direzione verso cui rivolgersi per beneficiare dell' energia solare, della luce, della vita dunque.
Incontriamo qui subito il livello un po' più profondo dello yoga, ovvero la ricerca della meta: la ricerca che l' uomo. conduce per trovare la fonte della luce stessa, ovvero l' entità suprema che dando vita, governa il cosmo.
Il rapportarsi dell'uomo. microcosmo, con il prana, ovvero con il macrocosmo, per sentirsi in armonia con esso è l' aspetto più interessante della filosofia indiana, alla base dello yoga: sentirsi di essere nello stesso tempo proprio quell' entità, percepire che non c'è differenza fra l' io e il cosmo, che tutto è una unità indivisibile.

L'India con il suo progetto di vita corporale e spirituale, non ha mai identificato un Dio piuttosto che un altro, non ha mai chiesto a nessuno chi sia il Dio cui si sta rivolgendo, quello che importa è l'atto di riconoscimento che siamo tutti parte di un'unica entità, un'entità a cui rivolgere la mente per considerare la nostra condizione, per affrontare i nostri bisogni per trovare chi siamo, nel percorso che ci è dato in un tempo e in un luogo e che è la vita stessa.

L'esercizio che vogliamo proporre, prevede, da un punto di vista strettamente fisico, la massima flessione ed estensione della colonna vertebrale.

E' necessario dunque che attraverso l' allenamento quotidiano si giunga a questo obiettivo, che è quello di far muovere e distanziare fra di loro tutte le vertebre, dalle quali fuoriescono tutti centri nervosi che si dipartono dal midollo osseo e che sono i trasmettitori di tutte i nostri movimenti e le nostre sensazioni, per cui una struttura ottimale della colonna vertebrale significa anche avere un efficace centro direzionale, un buon controllo di tutto il corpo, una buona capacità di gestire le sensazione, sia quelle consapevoli, sia quelle inconsapevoli.

L' uomo spesso trascura di esercitare nel modo adeguato la colonna vertebrale, come invece fanno cani e gatti, che spesso si stiracchiano giungendo alla massima estensione possibile della loro colonna vertebrale.
Gli uomini e le donne di oggi sembrano talvolta più preoccupato di far muovere e di muovere gli arredi della loro casa, piuttosto che il loro corpo.

Noi proponiamo la sequenza che è maggiormente accettata dai maestri yoga che lavorano sul piano fisico e sul piano mentale, ovvero una sequenza in dodici fasi.

L' esercizio associa, in una successione ordinata, pranayama e asanas, ovvero respiro ritmato in un certo modo, e posizioni.

	1 La prima posizione non dovrebbe creare difficoltà alcuna, ma non è sempre così, essa richiede una buona capacità di mantenere la verticalità del corpo e restare tesi come una freccia percependo la nostra colonna come una picca che ci pianta per terra, ci dà saldezza e compattezza ci mette in profondo contatto con l' elemento terra, prithvi.
	2 Separate i palmi mentre inspirate lentamente stendendo le braccia; portatele indietro inarcando il busto. La testa è allineata, le braccia sono aperte e i palmi rivolti verso l'alto.
	3 Espirate lentamente tenendo la testa in linea con le braccia, e piegatevi lentamente in avanti all'altezza della cintura. Mentre vi chinate tenete dritte le ginocchia rilassate la testa, il collo, le spalle e le braccia; se possibile toccate il pavimento con le mani.
	4 Piegate le ginocchia e poggiate i palmi accanto ai piedi, esternamente. Allungate all'indietro la gamba destra tenendo il ginocchio e la punta del piede destro sul pavimento. Inspirate lentamente spingendo il mento verso l'alto.La testa è alzata e posta in osservazione dell' alto, gli occhi sono fissi verso l' infinito.
	5 Portate i piedi paralleli fra loro e alzate il bacino nella posizione detta coltello a serramanico: formerete un triangolo con il mento attaccato al torace. trattenete il respiro. I muscoli delle gambe devono esser ben tesi.
	6 Spostate i piedi indietro e abbassatevi fino a toccare il suolo con le punte dei piedi, le ginocchia, il torace, e la fronte, ma non l'addome. Mentre vi abbassate espirate lentamente.
	7 Inspirando lentamente inarcate indietro la spina dorsale tenendo alto il mento, con il bacino e le punte dei piedi aderenti al suolo e i gomiti leggermente piegati.
	8 Espirate lentamente mentre sollevate il bacino nella posizione coltello a serramanico. Tenete i piedi a martello con i talloni poggiati al suolo, il mento attaccato al torace.
	9 Inspirate lentamente mentre ritirate la gamba sinistra flettendo il ginocchio e ponendo il piede disteso fra una mano e l'altra. Tenete il ginocchio destro sul pavimento, i palmi completamente poggiati, e il mento sollevato.
	10 Espirate lentamente mentre riunite i piedi, drizzate le ginocchia e chiudete il coltello all'altezza del bacino, con i piedi uniti fra i palmi delle mani. Rilassate il collo, la testa e le braccia.
	11 Alzatevi lentamente inspirando mentre allungate le braccia verso l'alto inarcando la schiena e la testa. I palmi sono rivolti verso l'alto
	12 Espirate lentamente mentre riunite i palmi uno contro l'altro e chiudete gli occhi

GESTO DELLA LUNA E DEL SOLE
Súrya Chandra Mudra

Sedersi nella Posizione Facile oppure sui talloni o a gambe incrociate.
Il corpo deve restare fermo, il collo solamente deve ruotare lentamente seguendo il respiro.
Inspirare profondamente; espirando, piegare il capo in avanti portando il mento fino a toccare la base del collo e rilassare la parte posteriore del collo in modo da percepire il peso del capo; inspirando lentamente ruotare il collo verso destra, fino alla spalla destra, quindi espirando, girarlo indietro stendendo il più possibile i flessori del collo anteriormente, la nuca deve toccare l' incrocio delle scapole, inspirando nuovamente girare il collo fino alla spalla sinistra ed espirando riportarlo alla posizione iniziale.
Ripetere tutto l'esercizio in senso contrario.

POSIZIONE DELL'ADEPTO
Sadhakasana

Seduti sui talloni aperti tenendo gli alluci uniti.
Eseguendo due o tre respirazioni profonde concentrarsi sulla colonna vertebrale, seguire il movimento di allungamento nella fase dell'inspirazione, e delle spalle che invece si rilassano nella fase dell' espirazione.
Inspirare profondamente. Espirando lentamente flettere il busto in avanti e contemporaneamente chiudere i pugni coi pollici all'interno,Portare gli avambracci fino a terra, coi gomiti vicini alle ginocchia, e infine appoggiare la fronte sui due pugni sovrapposti.
Concentrarsi sulla respirazione addominale.
Tenere la posizione almeno per 10i.
Inspirando molto lentamente mentre si sollevalentamente il busto e le braccia tornano al loro posto iniziale riportare il busto eretto e poi espirare profondamente.
Ripetere l' asana almeno tre volte

POSIZIONE DEL BASTONE
Dandasana

Stendersi supini, con le braccia lungo il corpo ,le gambe e i piedi uniti.
Inspirando lentamente e profondamente gonfiando bene l' addome, stendere le braccia al di là della testa; trattenere il respiro per due o tre secondi secondi, stirare bene tutti i muscoli,quindi espirare lentamente e profondamente svuotando completamente l' addome
Restare in questa posizione, mentendo un respiro normale, per uno o due minuti. quindi inspirare lentamente e profondamente gonfiando l' addome il più possibile e infine, espirando lentamente, riportare le braccia stese lungo il corpo.

POSIZIONE DEL GABBIANO
Paksinásana
Mettersi in piedi, tenendo i piedi uniti e le gambe tese.
Inspirare profondamente e, espirando, flettere lentamente il busto in avanti, stirando le spalle indietro e inarcando leggermente il busto in avanti.
Stendere indietro le braccia tese, con le mani con le palme rivolte verso l'alto e mantenere lo sguardo rivolto verso l'alto.
Mantenere la posizione respirando normalmente per 5-10 respiri, concentrandosi sulla colonna vertebrale.
Inspirando lentamente, alzare il busto; espirando profondamente, riprendere la posizione di partenza.

POSIZIONE DEL RIPOSO DI BUDDHA
Sayana Buddhasana

Supini. Portarsi sul fianco destro, braccio appoggiato a terra, avambraccio piegato con la mano che sostiene la testa (polso alla tempia, palmo sull'orecchio, dita sul collo); braccio sinistro disteso lungo il fianco. Rilassare tutto il corpo e portare l'attenzione sulla respirazione diaframmatica. Tenere la posizione per 10-20 respiri su ogni lato.

serie iniziale di scioglimento

· Portare le braccia avanti, le mani con le palme rivolte verso l'alto, cominciare a ruotarle facendo perno sui polsi 10 volte verso l'interno e 10 volte verso l'esterno.

· Mantenendo le braccia avanti, con le mani con i palmi rivolti verso il basso, aprire e chiudere le mani, dilatando il più possibile le dita.

· Mantenendo le braccia avanti, con le mani con i palmi rivolti verso il basso, ruotare le mani facendo perno sui polsi 10 volte verso l'interno e 10 volte verso l’esterno.

· Mantenendo le braccia avanti, con le mani con i palmi rivolti verso il basso, tendere le mani verso l’alto con calma inspirando e quindi tenderle verso il basso con calma espirando.

· Mantenendo le braccia avanti, con le mani con i palmi rivolti verso il basso, ruotare in piccoli cerchi le braccia, facendo perno sull’attaccatura scapolo-omerale, 10 volte verso l’interno e 10 volte verso l’esterno.

· Far scivolare le braccia lungo i fianchi, ruotare le spalle 10 volte in avanti e 10 volte indietro.

· Alzare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle e compiere piccoli cerchi con le braccia 10 volte indietro e 10 volte in avanti.

· Mantenendo le braccia lateralmente all’altezza delle spalle, piegarle al gomito e lasciar pendere l’avambraccio e compiere con l’avambraccio, facendo leva sul gomito 10 piccoli cerchi in avanti e 10 piccoli cerchi indietro.

· Portare le braccia tese in alto compiere piccoli cerchi facendo perno sulle spalle, dieci volte in avanti e 10 volte indietro.

· Mantenendo le braccia tese in alto congiungere le mani intrecciando le dita e flettere il busto indietro all’altezze dell’incrocio dorso-lombare 10 volte (espirare andando indietro, inspirare riportandosi in verticale).

· Mantenendo le braccia tese in alto congiungere le mani intrecciando le dita flettere il busto in avanti fino a portare busto e braccia paralleli a terra 10 volte (espirare andando avanti, inspirare riportandosi in verticale).

· Lascia pendere le braccia lungo i fianchi, stare in verticale, flettere il capo verso la spalla sinistra, risalire e flettere verso la spalla destra (10 volte), inspirare flettendo a sinistra espirare andando verso destra.

· Lascia pendere le braccia lungo i fianchi, stare in verticale, flettere il capo verso la spalla destra, risalire e flettere verso la spalla sinistra (10 volte), inspirare flettendo a destra espirare andando verso sinistra.

· Scuotersi, verso l’alto, in avanti, indietro.

· Aprire leggermente le gambe, i piedi sono paralleli e non oltrepassano l’arcata del bacino. Flettere il busto 10 volte a sinistra e 10 volte a destra.

· Mantenendo la medesima posizione, ma portando le mani sui fianchi, ruotare la colonna verso sinistra mentre si flette il tronco in avanti (10 volte), ripetere la spessa azione verso destra (10 volte).

· Mantenendo la stessa posizione, congiungere le mani dietro la schiena, all’altezza dei lombi, e flettere 10 volte il busto indietro, quindi 10 volte in avanti.

· Scuotersi, verso l’alto, in avanti, indietro.

· Mettere le mani ai fianchi, sollevare di qualche centimetro la gamba sinistra, ruotare il piede 10 volte verso l’esterno e dieci volte verso l’interno.

· Mettere le mani ai fianchi, sollevare di qualche centimetro la gamba destra, ruotare il piede 10 volte verso l’esterno e dieci volte verso l’interno.

· Alzare la gamba sinistra flessa al ginocchio, e ruotarla facendo perno sull’anca 10 volte verso l’esterno e 10 volte verso l’interno.

· Alzare la gamba destra flessa al ginocchio, e ruotarla facendo perno sull’anca 10 volte verso l’esterno e 10 volte verso l’interno.

· Portare la gamba sinistra tesa indietro e ruotare il piede 10 volte verso l’esterno e 10 volte verso l’interno.

· Portare la gamba destra tesa indietro e ruotare il piede 10 volte verso l’esterno e 10 volte verso l’interno.

· Scuotersi, verso l’alto, in avanti, indietro.

· Riposo del Buddha.